CAPITULO
4
105
Maneras de Hacerlo
Este capítulo contiene 105 consejos, ideas,
consejos y sugerencias que comparto con mis clientes a diario, son cosas sencillas que le ayudaran a eliminar grasa y
mantener un buen estado de salud.
1. No consuma carbohidratos antes de entrenar,
los estudios
muestran que comer carbohidratos, frutas o tomar jugos de fruta antes de
entrenar es un error, comer frutas o tomar jugos de fruta antes de entrenar
envía la señal al cuerpo de quemar azúcar en lugar de quemar grasa corporal.
2. Este método lo utilizo mucho con mi esposa
para aprovechar el hecho que le gusta el café. Aproximadamente 30 minutos antes
de entrenar recomiendo se tome 1 cucharadita de café (5 mg) por cada kilo de
peso corporal eso arroja un resultado de 1 taza a taza y media máximo por
persona. Esto reduce el dolor muscular que se siente después de entrenar hasta
en un 45% a 50%, adicional a que el café es un ergogenico, es decir que le
ayudara con el desempeño al entrenar. Un estudio hecho en el Universidad de
Georgia en el 2007 lo demostró siendo un grupo de damas las voluntarias para el
estudio.
3. Un excelente anti-bacterial es tomar 1 a 2
cucharadas de aceite de coco virgen 7 orgánico si lo puede obtener así,
métaselo a la boca y enjuagarse la boca como lo haría con un anti-bacterial
comercial. El efecto del aceite de coco combate infecciones, virus de la gripe,
bacterias que causan caries y ayuda a mantener fuerte a su sistema inmune.
Trate de mantener el aceite de coco en la boca jugando con el como lo haría un
niño por un tiempo de 10 a 15 minutos si al iniciar o la primera vez que lo
hace solo puede hacerlo por segundos o 2 a 3 minutos está bien que 10 minutos
sea su meta. Haga esto una vez al día o 5 veces a la semana. Para eliminar
grasa y controlar su peso debe evitar bacterias, virus y tener un sistema
inmune fuerte. (S)
4. Si está estancado en su
meta de incremento de masa muscular debe incrementar su suplementación de
glutamina. La glutamina ayuda con la liberación de la hormona de crecimiento,
regenera la capa interna del estómago esto hará que usted pueda absorber mejor
los nutrientes de sus comidas en especial las proteínas que son vitales para la
regeneración muscular, la glutamina también fortalece su sistema inmune. Algo a
tomar en cuenta al tomar glutamina es que se debe tomar según su
individualidad, eso significa que dos personas no tienen como requerimiento la
misma cantidad de glutamina, la fórmula que uso con mis clientes es que por
cada 10 kilogramos de peso se debe tomar un gramo de glutamina.
5. El jugo de limón
natural disminuye la cantidad de azúcar en sangre de su almuerzo o cena (plato
fuerte) si usted añade 3 a 5 cucharaditas de jugo de limón natural a su
ensalada al comer, la cantidad de azúcar que entra al cuerpo disminuye, si
usted controla su azúcar en sangre controlara su peso y eliminara grasa
corporal con mayor eficiencia. La próxima vez que cene en un restaurante pida
una ensalada y añada 4 cucharaditas de jugo de limón y disfrute su comida
sabiendo que está controlando su peso. (N)
6. El squat o sentadilla no se hace hasta 90 grados, les explico porque.
Para tener una articulación sana y que esta no este propensa a lesionarse tiene
que ser fortalecida en su rango total de movimiento eso significa que 90 grados
en sentadillas es una fórmula para crear una articulación (rodilla) propensa a
lesionarse y ligamentos cruzados débiles después de cierto punto y no permite
que los músculos en la parte posterior de la pierna sean los estabilizadores
del movimiento. Usted debe bajar completamente de lo contrario la flexión
plantar (pantorrillas) no se trabaja y los rotadores externos de la cadera
igual no se involucran en el movimiento. Por favor haga sus sentadillas hasta
abajo, así creara glúteos anti-gravedad por la extensión total de la cadera y
tendrá rodillas que le duraran toda la vida.
7.
El efecto quema grasa que proporciona la cafeína es incrementado si usted añade
té verde a su bebida antes de entrenar. Tendrá mayor rendimiento al entrenar y
usara más energía proveniente de las grasas en especial si es una dama. Esto es
más eficiente si su método de entrenamiento es con pesas seguido de un
intervalo de 20 minutos como método de cardio si antes de iniciar su sesión
usted tomo café mezclado con té verde, eso ocurre porque él te verde bloquea el
efecto de la enzima que disminuye y rompe el efecto de la hormona
norepinefrina, al hacer esto hay más epinefrina y si hay más epinefrina más
grasa corporal quemara.
8. Las mancuernas es una de mis herramientas
básicas para crear cambios en el cuerpo de mis clientes, es básico para
incrementar su fuerza y es la manera de mantener balance estructural, balance
estructural es el mantener un equilibrio entre los músculos, articulaciones y
extremidades del cuerpo. El ser diestro (escribir con la derecha) usualmente es
sinónimo de ser más fuerte con esa mano que con la izquierda las personas a
quien entreno lo notan al tomar 2 mancuernas del mismo peso y no poder hacer la
misma cantidad de repeticiones con ambas manos. Las mancuernas le permiten
trabajar el músculo y articulación en su rango total de movimiento, mantienen
su articulación fuerte eso disminuirá las posibilidades de lesiones esto por
razones obvias se aplica aún más en las extremidades superiores. Use mancuernas
y barras al entrenar más que las maquinas en su gimnasio las maquinas lo hacen
débil las mancuernas y barras incrementan su fuerza eso a la vez significa un
metabolismo más eficiente.
9. Busca más fuerza, más masa muscular
ser más explosivo en su deporte, entrenar dos veces al día es la solución. El método
que utilice con un atleta de futbol americano de nivel colegial para
incrementar su masa muscular y fuerza en 10 semanas fue el entrenamiento dos
veces al día. Este método bien hecho y diseñado logra beneficios sorprendentes.
El estudio que respalda este método está impreso en el European Journal of
Applied Physiology muestra que por el entrenamiento dos veces al día se aumentó
la capacidad de producir fuerza a altas velocidades. El entrenar dos veces al día
también demostró en el estudio que quien lo practica tendrá más fuerza que
aquel entusiasta que entrena solo una vez al día.
10.
Entrenar los músculos de la espalda es vital para su salud articular en los
hombros. Un error común que veo siempre es como las personas que asisten al
gimnasio trabajan los músculos involucrados en extensiones (hombros, tríceps,
pectoral) pero no prestan atención a los músculos que flexionan y mantienen
balance estructural y salud articular a su plano superior (romboides, dorsales,
sub-escapular) Cuando se trabaja los músculos que flexionan articulaciones en
su plano superior esto también lo hará más fuerte. La razón por la cual creo
que trabajan los músculos del pecho y hombro más que los otros es porque el
espejo les permite verlos pero no están conscientes de lo importante que es
trabajar todos los músculos conectados a la misma articulación.
11.
Procure comer carne de vaca que coma pasto o hierba. Existen estudios que
demuestran que si la relación de omega 6 a 3 excede 4:1 las personas que lo
consumen pueden tener problemas de salud y acumular grasa corporal. Las vacas
que consumen cereales, maíz o soya tienen relaciones de omega 6 a 3 de hasta
20:1.
12.
Las vitaminas que recomiendo a mis clientes tomar diariamente son vitamina
principalmente porque su cuerpo no la produce, es un modulador de cortisol que
funciona muy bien después de entrenar y la vitamina D3 porque ayuda con como su
cuerpo maneja azúcar en sangre, combate el cáncer, osteoporosis, asma,
depresión y el dolor muscular post entrenamiento.
13.
Tomar Té Verde ayuda con las células cerebrales esto significa que aquellas
personas susceptibles a enfermedades como Alzheimer se beneficiaran de este líquido.
No todos los productos que dicen ser Te Verde lo son, yo personalmente
recomiendo el Té Verde de Chado que mantiene las propiedades del verdadero te
de oriente. Un estudio reciente hecho en Inglaterra demuestra que la digestión
del te trae aún más beneficios cuando es té verde y no solamente una marca
comercial. Al iniciar el proceso de digestión del Té verde las propiedades y
nutrientes de ese te se unen a los
químicos tóxicos en el cuerpo que causan Alzheimer y los neutralizan.
14. Algo tan
sencillo como la temperatura del agua después de entrenar es algo que lo
ayudara a lograr resultados. Un nuevo estudio encontró que después del
entrenamiento de alta intensidad bañarse con agua fría ayuda con la
restauración de la fuerza máxima y su metabolismo.
15.
Dormir más de 7 horas cada noche es vital para controlar la acumulación de
grasa en el área abdominal en especial para las damas. Un estudio publicado en
el 2010 en el International Journal of Endocrinology (El diario internacional
de Endocrinología) vio la relación entre horas dormidas y el índice de masa
corporal de 3,473 personas de estos 1,585 eran hombres y 1,888 eran mujeres,
las edades estaban entre 33 y 45 años de edad, fueron estudiados por 15 años.
El estudio mostró también que no hay distinción de raza que las horas de sueño
perdidas afectan igual a personas de cualquier raza. Para controlar la
acumulación de grasa en el área abdominal la vitamina C, omega 3 en forma de
aceite de pescado y agua son vitales.
16.
Los amino ácidos ramificados es un suplemento que recomiendo a mis clientes
tomen con su agua mientras entrenan, pero aparte de personas que entrenan este
suplemento BCAA es uno que todos deben tomar. Un estudio publicado en octubre
2010 de Cell Metabolism (Metabolismo Celular) demostró que tomar amino ácidos
ramificados puede extender sus años de vida porque estimula la creación de
nuevas mitocondrias que es la estructura celular responsable de la producción
de energía. También hay otros estudios donde el consumir este suplemento mejora
su resistencia a la insulina que es como su cuerpo maneja el azúcar, igual los
pacientes con cáncer al tomar BCAA en especial Leucina en conjunto con un
batido de proteína de WHEY (suero de leche) y omega 3 en forma de aceite de
pescado evita la pérdida de masa muscular asociada con la enfermedad.(British
Journal of Cancer 2009)
17.
Al trabajar la parte trasera de la pierna si su meta es tonificar esa área o
mejorar la apariencia del área dentro de un programa donde también se elimina la
celulitis lo primero que debe hacer es iniciar el proceso conociendo el área
débil de la pierna. Coloque un peso en la maquina donde solo podrá hacer un
máximo de 6 repeticiones entre la repetición 3 y 6 fíjese hacia donde apuntan sus pies, cuando este ejecutando
el ejercicio durante su rutina o sesión usted debe apuntar sus pies hacia el
lado contrario al que apuntaron el día de la prueba sugerida de 6 repeticiones.
También debe apuntar sus pies alejados de su cuerpo o lo que se conoce como una
flexión plantar esto es para crear mejor tono muscular en el área.
18.
Las personas con sobrepeso usualmente sufren de depresión y se les hace difícil
dormir. Eso se debe al estilo de comida donde consumir carbohidratos refinados
o de alto índice glicemico es lo común. Esta manera de comer trae con el bajos
niveles de triptófano que es el precursor de la serotonina la hormona que
controla sus horas de sueño y su humor. Suplementarse con triptófano en
cantidades de 2,000 mg a 3,000 mg una hora antes de comer ayuda a los
individuos a controlar sus ansiedades y la cantidad de carbohidratos que comen
mas no afecta la cantidad de proteínas que ingieren. Individuos con sobrepeso
tiene comúnmente bajos niveles de triptófano en sangre sugiriendo que una razón
de sus patrones de ingesta excesiva de alimentos son por bajos niveles de
serotonina.
19.
El evitar estancamientos y mantener avances constantes es algo que toda persona
que está en un plan de control de peso busca obtener. El incluir una rutina de
pesas es vital para este proceso porque sus músculos son tejidos
metabólicamente activos, son parte integra de su metabolismo, sino ha incluido
una rutina de pesas en su método de control de peso será casi imposible
eliminar grasa y acelerar su metabolismo. Una de las razones por la cual las
personas están estancadas es porque no tienen opciones en incrementos correctos
cuando se usan mancuernas y barras. El incremento común de mancuernas en los
gimnasios es usualmente es en saltos de 5 libras eso significa que su organismo
tendría que hacer un incremento de 10 libras si usa mancuernas (5 lb cada mano)
o 5 libras si usa una barra. Es más sencillo tanto sicológicamente como
físicamente hacer incrementos graduales que saltos de 5 y 10 libras de peso. El
método Japonés Kaizen es la mejor manera de mantener avances constantes, este
principio se basa en incrementos graduales para así obtener mejorías y avances
constantes, esto se aplica en su rutina de ejercicios y sesiones de pesas de la
siguiente manera. Necesitará imanes o ganchos de media libra cada uno o 1 libra
para colocar de cada lado de la mancuerna o barra así se mantendrá avanzando
constantemente y su metabolismo ira en constante cambio al quemar más calorías.
Kaizen significa cambios constantes sin limitaciones, esa es una buena
ideología cuando se habla de su metabolismo.
20. Que comer o que hacer después de entrenar es
una pregunta tan común sus alimentos post-entrenamiento son tan importantes
como cualquier otra comida. En lo personal creo que en muchas ocasiones
dependiendo del cliente es la comida más importante del día. Después de
entrenar sus músculos son sensibles a nutrientes entre ellos la glucosa eso
significa que en ese preciso momento su cuerpo maneja los azucares con
eficiencia esto debe aprovecharse, un batido de suero de leche (whey) es el líquido
ideal después de entrenar a eso le debe añadir el amino acido glutamina y
glicina esto controlara como su cuerpo maneja sus depósitos de glucógeno que
hará que maneje los carbohidratos que consume mejor y eliminara grasa con
eficiencia, algo que he logrado con éxito favorable a la meta de mis clientes
es añadir azúcar o un postre a lo que comen después de entrenar, esto da una
respuesta positiva al proceso de eliminación de grasa, pero esto es después de
haber logrado ciertos resultados en cuanto a eliminar grasa corporal.
21. La manera ideal de iniciar el día
si su meta es eliminar grasa corporal es con un desayuno de pollo con nueces,
huevos o alguna combinación de desayuno donde se evite los carbohidratos. Esto
mantendrá sus niveles de testosterona óptimos, controlara sus niveles de
insulina, ansiedades durante el día, mantiene la liberación de la hormona de
crecimiento elevada y controlara su peso mientras quema grasa eficientemente.
Su rutina de ejercicios debe incluir pesas si adopta este protocolo de comida.
22.
La ansiedad es algo que puede arruinar sus logros o el tiempo que
obtendrá resultados, algunos suplementos que ayudaran a controlar la ansiedad
son. Ácido alfalipoico, la glutamina y las vitaminas B6, B9 y B12 tomadas por
separado. Tome una de estas tres si constantemente sufre de ansiedad por dulces
o carbohidratos.
23. Fortalecer
sus huesos y prevenir fracturas debe ser algo que todos deben buscar, el
levantamiento de pesas y hacer deporte, son la respuesta. Los estudios de
personas que han hecho estas actividades en combinación demuestran que tienen una mayor densidad mineral ósea y un menor riesgo de
fractura a medida que envejecen. Esta tendencia es cierto tanto para hombres como
para mujeres.
24. Sus sesiones de entrenamiento para
eliminar grasa abdominal deben ser sesiones de intervalos como cardio por 20
minutos después de hacer pesas. Adicional tome 500 mg a 1,000 mg de vitamina C,
dormir mínimo 7 horas por noche, suplementarse con magnesio y Rhodiola Rosea,
Omega 3 en forma de aceite de pescado y amino ácidos ramificados BCAA. Esto
hará más por su área abdominal que las infames 500, 600 o más repeticiones del
área abdominal.
25. Los azucares en exceso en el
cuerpo son convertidos en triglicéridos y colesterol porque su cuerpo busca la
manera de minimizar el daño que crea esa azúcar. Esto le hace ver claramente
que el azúcar es una sustancia dañina para su organismo. Evite alimentos altos
en azúcar como la piña, guineo, pan blanco, arroz blanco, comidas procesadas.
Comer azucares constantemente trae posibles problemas de salud como diabetes
tipo II.
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