Ayunar...si eso dije NO COMA NADA.

Al igual que muchas personas cuando inicie la lectura hace 6 años acerca del ayuno no me gustaba el concepto por varias razones, primero porque me gusta comer, segundo porque ya tenia claro que el no comer o como se conoce comúnmente "contar calorías" y restringirlas para perder peso es una total perdida de tiempo porque los resultados o lo que se obtiene es totalmente opuesto a lo que se busca, "por favor pase a la sala la dieta HCG" ese método famoso del 2014 de comer y solo consumir 500 a 600 calorías hmmmm donde están esas personas que la hicieron o debo preguntar donde quedaron esas libras que se perdieron bajo la excusa de poder invocar del mas allá la hormona que ayudara a perder grasa por ser la hormona bla, bla, bla, bla, bla, otro cuento chino de tantos para perder peso, ese HCG no sirvió para nada. No comer para perder peso es inútil y quien aun lo practique en el 2016 no ha leído un libro en 10 años, sigo... pero cuando hablo de ayunar me refiero a una estrategia para eliminar grasa y mantener su masa muscular.

Ahora vamos con los entusiastas que buscan incrementar masa muscular ellos dirán "Hey Roland no comer! estas loco, si dejo de comer cada 3 a 4 horas en el día perderé musculo" eso en papel es cierto pero si sigues leyendo ese papel basado en ciencia mas no la revista en la caja del supermercado con el artista del mes en la portada en un lienzo de photoshop o que use hormonas sinteticas (esteroides anabolicos) pero dice que hace o hizo X metodo y tomo XYZ batido, (just plain lying through his teeth telling you half truths) te encontraras con que hay horas especificas del día donde el ayuno te hará eliminar grasa, mantienes masa muscular y la mejor parte... listo, activas genes que extienden tus años de vida y creas un efecto limpiador en tus mitocondrias es por eso que mis clientes a medida que van incorporando el ayuno intermitente del método LifelineQ en el protocolo, eliminan grasa, la piel mejora, incrementan sus niveles de energía y tienen mayor claridad mental.

Que hora del día es esa? En las mañanas.

La ciencia respalda el ayuno intermitente porque es el método que te hace eliminar grasa y retener masa muscular mientras que dejar de comer (contar calorías, dieta hipocalorica) te hará perder agua, grasa corporal y masa muscular, adiós metabolismo, tiroides afectadas, luego sigue brazos gruesos y gordos (mas en las damas) mas problemas que resolver la próxima vez. Cuando se hace el ayuno intermitente en las mañanas se incrementa la liberación de la hormona de crecimiento esa es la razón que se mantiene la masa muscular, ahora esta parte es vital, después de ayunar en la mañana por unas cuantas horas, su primera comida no puede incluir carbohidrato alguno porque lo que sigue después de eso es la señal al organismo de acumular grasa, no movilizar mas grasa y posibles ansiedad en las tardes, ya ven porque desayunar carbohidratos es mala idea.

Pero hay que llevar al cuerpo a poder ayunar, el primer paso para eso es eliminar trigos y granos, consumir mas grasas buenas e iniciar entrenamiento con pesas, el cardio no servirá para esto con la misma eficiencia de las pesas porque las pesas promueven la sensibilidad a la insulina, mejoran el manejo de azúcar en sangre y crean un metabolismo mas eficiente. Por ultimo se debe escoger un día en la semana donde usted va comer todo lo que le gusta incluyendo un postre, ahora dije comer lo que le gusta no todo lo que puede hay una diferencia. Esto que diré ahora es muy importante.

Su masa muscular es su metabolismo y la llave a la puerta de salud con años de vida.

El ayuno intermitente es una herramienta mas para mis clientes, es usada ocasionalmente con eficiencia por ellos, usted hágalo y vera los resultados.

Referencias:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865?dopt=Abstract%20

http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.abstract%20

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093961

25 Consejos - 105 Maneras de Hacerlo

     

                                                    CAPITULO 4

                                        105 Maneras de Hacerlo

 Este capítulo contiene 105 consejos, ideas, consejos y sugerencias que comparto con mis clientes a diario, son cosas sencillas que le ayudaran a eliminar grasa y mantener un buen estado de salud.

1.  No consuma carbohidratos antes de entrenar, los estudios muestran que comer carbohidratos, frutas o tomar jugos de fruta antes de entrenar es un error, comer frutas o tomar jugos de fruta antes de entrenar envía la señal al cuerpo de quemar azúcar en lugar de quemar grasa corporal.

2.  Este método lo utilizo mucho con mi esposa para aprovechar el hecho que le gusta el café. Aproximadamente 30 minutos antes de entrenar recomiendo se tome 1 cucharadita de café (5 mg) por cada kilo de peso corporal eso arroja un resultado de 1 taza a taza y media máximo por persona. Esto reduce el dolor muscular que se siente después de entrenar hasta en un 45% a 50%, adicional a que el café es un ergogenico, es decir que le ayudara con el desempeño al entrenar. Un estudio hecho en el Universidad de Georgia en el 2007 lo demostró siendo un grupo de damas las voluntarias para el estudio.

3.  Un excelente anti-bacterial es tomar 1 a 2 cucharadas de aceite de coco virgen 7 orgánico si lo puede obtener así, métaselo a la boca y enjuagarse la boca como lo haría con un anti-bacterial comercial. El efecto del aceite de coco combate infecciones, virus de la gripe, bacterias que causan caries y ayuda a mantener fuerte a su sistema inmune. Trate de mantener el aceite de coco en la boca jugando con el como lo haría un niño por un tiempo de 10 a 15 minutos si al iniciar o la primera vez que lo hace solo puede hacerlo por segundos o 2 a 3 minutos está bien que 10 minutos sea su meta. Haga esto una vez al día o 5 veces a la semana. Para eliminar grasa y controlar su peso debe evitar bacterias, virus y tener un sistema inmune fuerte. (S)

4. Si está estancado en su meta de incremento de masa muscular debe incrementar su suplementación de glutamina. La glutamina ayuda con la liberación de la hormona de crecimiento, regenera la capa interna del estómago esto hará que usted pueda absorber mejor los nutrientes de sus comidas en especial las proteínas que son vitales para la regeneración muscular, la glutamina también fortalece su sistema inmune. Algo a tomar en cuenta al tomar glutamina es que se debe tomar según su individualidad, eso significa que dos personas no tienen como requerimiento la misma cantidad de glutamina, la fórmula que uso con mis clientes es que por cada 10 kilogramos de peso se debe tomar un gramo de glutamina. 

5. El jugo de limón natural disminuye la cantidad de azúcar en sangre de su almuerzo o cena (plato fuerte) si usted añade 3 a 5 cucharaditas de jugo de limón natural a su ensalada al comer, la cantidad de azúcar que entra al cuerpo disminuye, si usted controla su azúcar en sangre controlara su peso y eliminara grasa corporal con mayor eficiencia. La próxima vez que cene en un restaurante pida una ensalada y añada 4 cucharaditas de jugo de limón y disfrute su comida sabiendo que está controlando su peso. (N)

6. El squat o sentadilla no se hace hasta 90 grados, les explico porque. Para tener una articulación sana y que esta no este propensa a lesionarse tiene que ser fortalecida en su rango total de movimiento eso significa que 90 grados en sentadillas es una fórmula para crear una articulación (rodilla) propensa a lesionarse y ligamentos cruzados débiles después de cierto punto y no permite que los músculos en la parte posterior de la pierna sean los estabilizadores del movimiento. Usted debe bajar completamente de lo contrario la flexión plantar (pantorrillas) no se trabaja y los rotadores externos de la cadera igual no se involucran en el movimiento. Por favor haga sus sentadillas hasta abajo, así creara glúteos anti-gravedad por la extensión total de la cadera y tendrá rodillas que le duraran toda la vida.

7. El efecto quema grasa que proporciona la cafeína es incrementado si usted añade té verde a su bebida antes de entrenar. Tendrá mayor rendimiento al entrenar y usara más energía proveniente de las grasas en especial si es una dama. Esto es más eficiente si su método de entrenamiento es con pesas seguido de un intervalo de 20 minutos como método de cardio si antes de iniciar su sesión usted tomo café mezclado con té verde, eso ocurre porque él te verde bloquea el efecto de la enzima que disminuye y rompe el efecto de la hormona norepinefrina, al hacer esto hay más epinefrina y si hay más epinefrina más grasa corporal quemara.

8.  Las mancuernas es una de mis herramientas básicas para crear cambios en el cuerpo de mis clientes, es básico para incrementar su fuerza y es la manera de mantener balance estructural, balance estructural es el mantener un equilibrio entre los músculos, articulaciones y extremidades del cuerpo. El ser diestro (escribir con la derecha) usualmente es sinónimo de ser más fuerte con esa mano que con la izquierda las personas a quien entreno lo notan al tomar 2 mancuernas del mismo peso y no poder hacer la misma cantidad de repeticiones con ambas manos. Las mancuernas le permiten trabajar el músculo y articulación en su rango total de movimiento, mantienen su articulación fuerte eso disminuirá las posibilidades de lesiones esto por razones obvias se aplica aún más en las extremidades superiores. Use mancuernas y barras al entrenar más que las maquinas en su gimnasio las maquinas lo hacen débil las mancuernas y barras incrementan su fuerza eso a la vez significa un metabolismo más eficiente.

 

9. Busca más fuerza, más masa muscular ser más explosivo en su deporte, entrenar dos veces al día es la solución. El método que utilice con un atleta de futbol americano de nivel colegial para incrementar su masa muscular y fuerza en 10 semanas fue el entrenamiento dos veces al día. Este método bien hecho y diseñado logra beneficios sorprendentes. El estudio que respalda este método está impreso en el European Journal of Applied Physiology muestra que por el entrenamiento dos veces al día se aumentó la capacidad de producir fuerza a altas velocidades. El entrenar dos veces al día también demostró en el estudio que quien lo practica tendrá más fuerza que aquel entusiasta que entrena solo una vez al día.

10. Entrenar los músculos de la espalda es vital para su salud articular en los hombros. Un error común que veo siempre es como las personas que asisten al gimnasio trabajan los músculos involucrados en extensiones (hombros, tríceps, pectoral) pero no prestan atención a los músculos que flexionan y mantienen balance estructural y salud articular a su plano superior (romboides, dorsales, sub-escapular) Cuando se trabaja los músculos que flexionan articulaciones en su plano superior esto también lo hará más fuerte. La razón por la cual creo que trabajan los músculos del pecho y hombro más que los otros es porque el espejo les permite verlos pero no están conscientes de lo importante que es trabajar todos los músculos conectados a la misma articulación.

11. Procure comer carne de vaca que coma pasto o hierba. Existen estudios que demuestran que si la relación de omega 6 a 3 excede 4:1 las personas que lo consumen pueden tener problemas de salud y acumular grasa corporal. Las vacas que consumen cereales, maíz o soya tienen relaciones de omega 6 a 3 de hasta 20:1.

12. Las vitaminas que recomiendo a mis clientes tomar diariamente son vitamina principalmente porque su cuerpo no la produce, es un modulador de cortisol que funciona muy bien después de entrenar y la vitamina D3 porque ayuda con como su cuerpo maneja azúcar en sangre, combate el cáncer, osteoporosis, asma, depresión y el dolor muscular post entrenamiento.  

13. Tomar Té Verde ayuda con las células cerebrales esto significa que aquellas personas susceptibles a enfermedades como Alzheimer se beneficiaran de este líquido. No todos los productos que dicen ser Te Verde lo son, yo personalmente recomiendo el Té Verde de Chado que mantiene las propiedades del verdadero te de oriente. Un estudio reciente hecho en Inglaterra demuestra que la digestión del te trae aún más beneficios cuando es té verde y no solamente una marca comercial. Al iniciar el proceso de digestión del Té verde las propiedades y nutrientes de ese te se  unen a los químicos tóxicos en el cuerpo que causan Alzheimer y los neutralizan.

14.  Algo tan sencillo como la temperatura del agua después de entrenar es algo que lo ayudara a lograr resultados. Un nuevo estudio encontró que después del entrenamiento de alta intensidad bañarse con agua fría ayuda con la restauración de la fuerza máxima y su metabolismo.

   

15. Dormir más de 7 horas cada noche es vital para controlar la acumulación de grasa en el área abdominal en especial para las damas. Un estudio publicado en el 2010 en el International Journal of Endocrinology (El diario internacional de Endocrinología) vio la relación entre horas dormidas y el índice de masa corporal de 3,473 personas de estos 1,585 eran hombres y 1,888 eran mujeres, las edades estaban entre 33 y 45 años de edad, fueron estudiados por 15 años. El estudio mostró también que no hay distinción de raza que las horas de sueño perdidas afectan igual a personas de cualquier raza. Para controlar la acumulación de grasa en el área abdominal la vitamina C, omega 3 en forma de aceite de pescado y agua son vitales. 

16. Los amino ácidos ramificados es un suplemento que recomiendo a mis clientes tomen con su agua mientras entrenan, pero aparte de personas que entrenan este suplemento BCAA es uno que todos deben tomar. Un estudio publicado en octubre 2010 de Cell Metabolism (Metabolismo Celular) demostró que tomar amino ácidos ramificados puede extender sus años de vida porque estimula la creación de nuevas mitocondrias que es la estructura celular responsable de la producción de energía. También hay otros estudios donde el consumir este suplemento mejora su resistencia a la insulina que es como su cuerpo maneja el azúcar, igual los pacientes con cáncer al tomar BCAA en especial Leucina en conjunto con un batido de proteína de WHEY (suero de leche) y omega 3 en forma de aceite de pescado evita la pérdida de masa muscular asociada con la enfermedad.(British Journal of Cancer 2009)

17. Al trabajar la parte trasera de la pierna si su meta es tonificar esa área o mejorar la apariencia del área dentro de un programa donde también se elimina la celulitis lo primero que debe hacer es iniciar el proceso conociendo el área débil de la pierna. Coloque un peso en la maquina donde solo podrá hacer un máximo de 6 repeticiones entre la repetición 3 y 6 fíjese  hacia donde apuntan sus pies, cuando este ejecutando el ejercicio durante su rutina o sesión usted debe apuntar sus pies hacia el lado contrario al que apuntaron el día de la prueba sugerida de 6 repeticiones. También debe apuntar sus pies alejados de su cuerpo o lo que se conoce como una flexión plantar esto es para crear mejor tono muscular en el área. 

18. Las personas con sobrepeso usualmente sufren de depresión y se les hace difícil dormir. Eso se debe al estilo de comida donde consumir carbohidratos refinados o de alto índice glicemico es lo común. Esta manera de comer trae con el bajos niveles de triptófano que es el precursor de la serotonina la hormona que controla sus horas de sueño y su humor. Suplementarse con triptófano en cantidades de 2,000 mg a 3,000 mg una hora antes de comer ayuda a los individuos a controlar sus ansiedades y la cantidad de carbohidratos que comen mas no afecta la cantidad de proteínas que ingieren. Individuos con sobrepeso tiene comúnmente bajos niveles de triptófano en sangre sugiriendo que una razón de sus patrones de ingesta excesiva de alimentos son por bajos niveles de serotonina.

19. El evitar estancamientos y mantener avances constantes es algo que toda persona que está en un plan de control de peso busca obtener. El incluir una rutina de pesas es vital para este proceso porque sus músculos son tejidos metabólicamente activos, son parte integra de su metabolismo, sino ha incluido una rutina de pesas en su método de control de peso será casi imposible eliminar grasa y acelerar su metabolismo. Una de las razones por la cual las personas están estancadas es porque no tienen opciones en incrementos correctos cuando se usan mancuernas y barras. El incremento común de mancuernas en los gimnasios es usualmente es en saltos de 5 libras eso significa que su organismo tendría que hacer un incremento de 10 libras si usa mancuernas (5 lb cada mano) o 5 libras si usa una barra. Es más sencillo tanto sicológicamente como físicamente hacer incrementos graduales que saltos de 5 y 10 libras de peso. El método Japonés Kaizen es la mejor manera de mantener avances constantes, este principio se basa en incrementos graduales para así obtener mejorías y avances constantes, esto se aplica en su rutina de ejercicios y sesiones de pesas de la siguiente manera. Necesitará imanes o ganchos de media libra cada uno o 1 libra para colocar de cada lado de la mancuerna o barra así se mantendrá avanzando constantemente y su metabolismo ira en constante cambio al quemar más calorías. Kaizen significa cambios constantes sin limitaciones, esa es una buena ideología cuando se habla de su metabolismo.

20.  Que comer o que hacer después de entrenar es una pregunta tan común sus alimentos post-entrenamiento son tan importantes como cualquier otra comida. En lo personal creo que en muchas ocasiones dependiendo del cliente es la comida más importante del día. Después de entrenar sus músculos son sensibles a nutrientes entre ellos la glucosa eso significa que en ese preciso momento su cuerpo maneja los azucares con eficiencia esto debe aprovecharse, un batido de suero de leche (whey) es el líquido ideal después de entrenar a eso le debe añadir el amino acido glutamina y glicina esto controlara como su cuerpo maneja sus depósitos de glucógeno que hará que maneje los carbohidratos que consume mejor y eliminara grasa con eficiencia, algo que he logrado con éxito favorable a la meta de mis clientes es añadir azúcar o un postre a lo que comen después de entrenar, esto da una respuesta positiva al proceso de eliminación de grasa, pero esto es después de haber logrado ciertos resultados en cuanto a eliminar grasa corporal.

21. La manera ideal de iniciar el día si su meta es eliminar grasa corporal es con un desayuno de pollo con nueces, huevos o alguna combinación de desayuno donde se evite los carbohidratos. Esto mantendrá sus niveles de testosterona óptimos, controlara sus niveles de insulina, ansiedades durante el día, mantiene la liberación de la hormona de crecimiento elevada y controlara su peso mientras quema grasa eficientemente. Su rutina de ejercicios debe incluir pesas si adopta este protocolo de comida.

22.  La ansiedad es algo que puede arruinar sus logros o el tiempo que obtendrá resultados, algunos suplementos que ayudaran a controlar la ansiedad son. Ácido alfalipoico, la glutamina y las vitaminas B6, B9 y B12 tomadas por separado. Tome una de estas tres si constantemente sufre de ansiedad por dulces o carbohidratos.

23. Fortalecer sus huesos y prevenir fracturas debe ser algo que todos deben buscar, el levantamiento de pesas y hacer deporte, son la respuesta. Los estudios de personas que han hecho estas actividades en combinación demuestran que tienen una mayor densidad mineral ósea y un menor riesgo de fractura a medida que envejecen. Esta tendencia es cierto tanto para hombres como para mujeres.

24. Sus sesiones de entrenamiento para eliminar grasa abdominal deben ser sesiones de intervalos como cardio por 20 minutos después de hacer pesas. Adicional tome 500 mg a 1,000 mg de vitamina C, dormir mínimo 7 horas por noche, suplementarse con magnesio y Rhodiola Rosea, Omega 3 en forma de aceite de pescado y amino ácidos ramificados BCAA. Esto hará más por su área abdominal que las infames 500, 600 o más repeticiones del área abdominal.

25. Los azucares en exceso en el cuerpo son convertidos en triglicéridos y colesterol porque su cuerpo busca la manera de minimizar el daño que crea esa azúcar. Esto le hace ver claramente que el azúcar es una sustancia dañina para su organismo. Evite alimentos altos en azúcar como la piña, guineo, pan blanco, arroz blanco, comidas procesadas. Comer azucares constantemente trae posibles problemas de salud como diabetes tipo II.

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Ejercicios, ¿Cual es la mejor opción?

  Después de leer a través de paginas de informes de ejercicios, pruebas, estudios y diarios de la ciencia no hay duda alguna que su mejor opción cuando se trata de ejercitarse y crear salud es el entrenamiento con resistencia. Todo se basa en su masa muscular y cuanta mantiene a medida que pasan los años en comparación a cuanta grasa corporal tiene, esa relación determina como envejece.

Para trabajar su corazón con eficiencia o lo que se conoce como su sistema cardiovascular con eficiencia usted debe trabajar con pesas, así es el trabajo muscular hace latir su corazón, cuanto mayor sea la intensidad y volumen del musculo mas su sistema cardiovascular tiene que funcionar. Ya se lo que están pensando...

..."A ver Roland me estas diciendo que el entrenamiento con pesas hace funcionar mejor mi corazón y de manera mas eficiente que el ejercicio que se conoce comúnmente como cardio"

Así es eso es lo que exactamente estoy diciendo, ahora no confunda eficiencia con sudar o cuando esta resoplando, cuando se trata de tu corazón se trata realmente de la cantidad de sangre oxigenada que su corazón puede bombear a los músculos que demandan oxigeno por el trabajo que se hace. Les explico.

OK permita que inicie esto explicando que el VO2Max indica como productivamente sus músculos están utilizando oxigeno para crear movimiento, el VO2Max no refleja como se piensa erróneamente una conexión de su sistema cardiovascular con sus mitocondrias o con mejora cardíaca. Si el movimiento es durante una repetición de press de banca, en un bicicleta o en una cinta de correr (caminadora), todo es cuestión de los músculos con su capacidad para convertir la energía almacenada ya sea en forma de glucógeno (carbohidratos) o grasa en una forma de energía que soporte la actividad en que se encuentra. Cuando usted no entrena se pierde la capacidad oxidativa, que es la fatiga que se siente por estar inactivo.

Ahora bien, no se vaya aun porque viene la mejor parte, listo? todas las pruebas de ejercicio realizadas recientemente, toda la investigación científica muestra que el ejercicio aerobico (cardio) crea cambios no en su sistema cardiovascular, el cambio ocurre en sus células musculares no en el corazón, por favor lea eso una vez mas "todas las pruebas de ejercicio realizadas recientemente, toda la investigación científica muestra que el ejercicio aerobico (cardio) crea cambios no en su sistema cardiovascular, el cambio ocurre en sus células musculares no en el corazón" así es, es en el musculo donde ocurre el cambio cuando se hace lo que se conoce como trabajo aerobico. La ciencia ahora sabe que aunque se aumenta la capacidad aerobica su gasto cardíaco sigue siendo el mismo y que su cuerpo creo un cambio o adaptación al ejercicio en el musculo, si incluso cuando se hace cardio. Es por eso que la única manera de trabajar eficientemente el sistema cardiaco es mediante la realización de un trabajo mecánico, trabajo muscular.

Al aumentar la masa muscular o mantenerla controlando la sarcopenia (perdida de masa muscular) usted podrá aumentar y mantener su capacidad aerobica porque tiene mas células musculares para consumir oxigeno. Cuando se hace ejercicio, se respira profundamente, ya sea cardio o pesas, su corazón late mas rápido por una sola razón, para mover y bombear oxigeno a los músculos que están trabajando, por eso al mantener su masa muscular, podrá mantener la demanda de oxigeno y su capacidad aerobica, eso también arroja luz a que cualquier cosa que lo despoja de su masa muscular, también lo deja con una menor capacidad aerobica, porque tiene menos músculos que necesitan oxigeno.

Voy a cerrar con un estudio al que llegue por muchas preguntas que me hacia al entrenar a atletas de eventos de fondo, la pregunta que me hacia y la duda era ¿Porque un atleta de un evento como una maratón al tratar de hacer otro ejercicio de fondo llámese ciclismo o remar por una hora o mas no mantiene esa capacidad aerobica al mismo nivel? Un estudio de 13 varones en 3 grupos fue realizado donde cada grupo ejercito solo una pierna en una bicicleta estacionaria, la otra pierna no fue ejercitada, se uso un método de sprint (muy rápido) o un metodo de cardio o ejercicio constante a una velocidad mas pausada, fueron 4 semanas de entrenamiento de una pierna por 4 a 5 sesiones por semana donde se media frecuencia cardíaca y se midió lactato en sangre, POR FAVOR SIÉNTESE porque lo que viene es buenísimo, al final de las 4 semanas la pierna que se ejercito mostró una mejoría en su capacidad de uso productivo de oxigeno (VO2Max) de un 23%, saben que cambio mostró la pierna que no se entreno, NADA, no creo cambio alguno en respuesta cardíaca, ahora me gustaría que un cardio fanático me explicara que si el corazón en el cuerpo de X atleta esta conectado a ambas piernas porque no respondió igual si el supuesto beneficio del cambio es central en el cuerpo, es decir que el ejercicio hecho debió crear respuesta cardíaca en el cuerpo, pero no lo hizo saben porque, porque los músculos de la pierna entrenada es donde ocurrió el cambio no en el sistema cardiovascular.

Debemos cuestionar "Que es lo que sabemos acerca de lo que sabemos"

Referencias:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3767482/

2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3429036/

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327364/

4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737930/

5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8681154

6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/132082

7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1353537/